11 alimentos que podem ajudar você a atingir a cota de cálcio em dietas veganas

O cálcio é um mineral que nosso corpo precisa em grandes quantidades, pois possui funções valiosas no corpo e além, se necessário para ossos e dentes, protege a saúde cardiovascular, é necessário para o sistema nervoso e os músculos e pode ser útil perder peso participando do metabolismo.

Portanto, naqueles que não incluem alimentos de origem animal na dieta diária, seu déficit pode surgir se não escolhermos alimentos adequados. Para evitar essa condição, mostramos 11 alimentos com fonte de cálcio para veganos :

Tomilho em pó

Tomilho é uma erva que pode ser usada fresca ou seca, em pó. Nesta versão mais recente, seu conteúdo de cálcio é concentrado, atingindo 1900 mg do mineral por 100 gramas .

Com o tomilho em pó , podemos dar sabor a muitos pratos, sendo muito bons em pimentos recheados com soja texturizada, em grão de bico cozido no forno de estilo grego ou também em pratos doces, como biscoitos de limão e tomilho.

Endro seco

É uma erva que concentra seus nutrientes quando desidratada e, por esse motivo, uma pequena colher de sopa pode adicionar quase 20% da recomendação diária de cálcio, que é de cerca de 1000 mg.

Por cada 100 gramas de endro seco fornece 1700 mg de cálcio , e podemos usá-lo para fazer uma sopa ou creme ou para temperar vários molhos.

Orégano seco

É mais uma erva que, na sua versão seca ou desidratada, pode nos ajudar a adicionar cálcio à dieta. Especificamente, neste caso, obteremos 1500 mg do mineral para cada 100 gramas .

Com orégano seco, podemos saborear pães, pizzas, molhos, saladas ou fazer um chá saboroso para beber como infusão.

Sementes de papoula

As sementes podem ser uma boa fonte de cálcio de origem vegetal, mas as sementes de papoula são uma das maiores proporções concentradas, atingindo 1400 mg do mineral por 100 gramas .

Podemos usar duas colheres de chá de sementes de papoila todos os dias para cobrir pouco mais de 10% da cota diária recomendada. Eles podem ser adicionados a uma salada, pãezinhos, bolachas ou várias massas, como um pão de ló, por exemplo.

Sementes de funcho

Outra opção dentro das sementes que concentra uma grande quantidade de cálcio no interior, especificamente, 1.300 mg por 100 gramas .

Com sementes de erva-doce , podemos saborear pratos, mas também dar uma textura crocante. Por exemplo, podemos adicioná-los a alguns bolos, pão ou molho para massas.

sementes de Sesamo

As sementes de gergelim por sua popularidade e fácil acesso são uma boa opção para adicionar cálcio à dieta. Nesse caso, eles fornecem quase 1000 mg para cada 100 gramas .

Com eles, podemos fazer uma salada, refogar, alguns biscoitos ou pães com muita fibra.

Algas wakame secas

Assim como as ervas, as algas desidratadas concentram seus nutrientes e, no caso das algas wakame, podemos obter 660 mg do mineral para cada 100 gramas .

Podemos adicionar algas secas wakame a um pão, um smoothie, um chá ou a uma sopa de algas e cogumelos.

Sementes de chia

Eles não são um alimento milagroso, mas têm propriedades valiosas, porque, além de fornecer 650 mg de cálcio por 100 gramas , são uma fonte de ômega 3 entre os veganos.

Podemos adicionar sementes de chia a uma sobremesa para usar suas propriedades espessantes, a um mingau no café da manhã, a uma geléia sem açúcar, a um molho de macarrão ou a um pão rico em fibras.

Tahini

Derivado de sementes de gergelim, este molho ou macarrão concentra 430 mg de cálcio por 100 gramas e podemos usá-lo para espalhar ou temperar, bem como para uma variedade de pratos.

Podemos fazer tahine em casa e usá-lo em preparações como biscoitos, molhos ou na preparação do hummus clássico.

Algas nori secas

É outra das algas que concentra mais cálcio e, quando desidratado, atinge 430 mg do mineral a cada 100 gramas .

Com as algas nori secas , também podemos enriquecer um smoothie, um iogurte ou uma infusão, ou fazer panquecas, um sanduíche de sushi ou uma salada muito nutritiva, além do furikake, um condimento japonês muito popular.

tofu

O tofu é um bom substituto para o queijo em dietas veganas, e também oferece proteína vegetal como uma boa fonte de cálcio.

Para cada 100 gramas, ele fornece 350 mg do mineral e podemos adicioná-lo facilmente a um smoothie, salteados, tacos, espetos, saladas ou pratos mais completos, como este tofu grelhado havaiano.

Para que não haja falta de cálcio em sua dieta vegana , esses 11 alimentos podem ser de grande ajuda. Devemos sempre lembrar que o cálcio vegetal não é absorvido da mesma forma que o de origem animal; portanto, recomendamos melhorar seu uso adicionando frutas ou ácido de frutas a cada ingrediente, bem como alimentos enriquecidos em vitamina D ou ricos em vitamina C.

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