13 alimentos não lácteos, ricos em cálcio e 41 receitas para incluir em sua dieta

Quando falamos de cálcio, um mineral de grande importância para o funcionamento do corpo e sua saúde, sempre pensamos em laticínios. No entanto, esses não são os únicos ingredientes que podem adicionar esse nutriente aos nossos pratos, portanto, a seguir, mostramos 13 alimentos ricos em cálcio, mas nenhum é lácteo e 41 receitas para incluir em sua dieta .

Sementes de papoula

Eles concentram cerca de 1400 mg de cálcio por 100 gramas e, portanto, são uma excelente maneira de adquirir esse mineral, pois com apenas duas colheres de sopa, teremos mais de 10% da cota diária de cálcio, que é de 1000 mg em média .

As sementes de papoula podem ser facilmente adicionadas a uma salada, smoothie, iogurte ou leite durante o café da manhã ou lanche, ou podem ser incorporadas a biscoitos, muffins, panquecas, biscoitos, bolos ou vários bolos.

sementes de Sesamo

As sementes são excelentes fontes de cálcio e, em particular, fornecem 975 mg do mineral para cada 100 gramas . Sua versatilidade faz deles um alimento muito apropriado para adicionar facilmente cálcio à dieta.

Podemos usar sementes de gergelim em pães e biscoitos, saladas, bolos ou tortas, ou para adicionar a uma fritada ou iogurte do café da manhã. Como outras sementes, as sementes de gergelim, além do cálcio, são uma boa fonte de fibras, vitamina E e gorduras insaturadas para os pratos.

Endro seco

É uma erva desidratada que combina muito bem com pratos à base de peixe e eu realmente gosto de iogurte grego para vestir saladas ou massas.

Para cada 100 gramas, esta erva concentra 1700 mg de cálcio , uma quantidade que nos permite cobrir 10% da cota diária do mineral, mesmo usando quantidades mínimas de endro que podemos adicionar a um creme, alguns pães, uma pizza, um molho para macarrão, um molho para salada ou outros pratos.

Orégano seco

É outra erva que, na sua versão desidratada, concentra uma grande proporção de cálcio, neste caso, 1500 mg por 100 gramas . É uma das minhas ervas favoritas e a que mais uso para dar sabor a uma variedade de pratos.

Com ele, podemos fazer pão, temperar pizza, macarrão, salada e muito mais pratos. Combina muito bem com azeite, tomate e queijo, por isso, em uma variedade de molhos e pratos mediterrâneos, encontramos sua presença.

Sementes de chia

É claro que as sementes são boas fontes de cálcio e as sementes de chia são uma delas, pois oferecem 650 mg do mineral a cada 100 gramas e, nesse caso, sua propriedade de espessamento pode ser usada para diferentes pratos.

Podemos adicionar essa semente a pães, cafés da manhã, sobremesas, bolos e muitas outras preparações, sendo especialmente úteis para pratos veganos porque eles engrossam sem o uso de geleias de animais.

Algas wakame secas

As algas são boas alternativas vegetarianas para adicionar cálcio à dieta e outros nutrientes saudáveis. Nesse caso, as algas wakame secas fornecem 660 mg de cálcio por 100 gramas e podemos usar essa quantidade ou mais em um único prato.

Podemos adicioná-lo a uma salada, pão muito original, frituras, sopas ou cremes, ou a um smoothie para dar uma cor verde muito atraente e adicionar muito cálcio a ela.

Tahini

É a pasta tradicional de gergelim que podemos usar para fazer hummus ou fazer biscoitos saborosos e nutritivos, molho para salada, molho de macarrão ou outros pratos originais.

Esta pasta de gergelim chamada tahine concentra 430 mg de cálcio por 100 gramas e também possui um aroma e sabor muito agradáveis ​​para desfrutar em nossa cozinha.

Sardinhas em óleo

O peixe azul também é uma fonte alternativa de cálcio para quem não consome laticínios e , além disso, oferece vitamina D mineral, ômega 3 e qualidade das proteínas.

As sardinhas em óleo fornecem 340 mg de cálcio por 100 gramas e podemos adicioná-las ao molho de macarrão, salada, torta ou torta ou a um lanche rápido, mas muito saboroso para lanches.

Amêndoas

Nozes, especialmente amêndoas, são uma boa fonte de cálcio para a dieta. Eles concentram 252 mg do mineral para cada 100 gramas e diariamente podemos desfrutar de um punhado de 30 gramas em nossa dieta.

Com amêndoas, podemos preparar uma variedade de pratos: de biscoitos e biscoitos a saladas e carpaccios. As amêndoas podem oferecer muito sabor e textura às nossas preparações, além de nutrientes muito bons para o corpo.

Algas nori secas

Como as algas wakame, as algas nori secas concentram seus nutrientes, oferecendo 430 mg de cálcio por 100 gramas , uma quantidade considerável que faz desse ingrediente um aliado das dietas veganas.

Podemos usar algas nori para fazer um smoothie ao qual adicionamos o pó de algas secas, ou podemos adicionar sopas, cremes, saladas, hambúrgueres ou panquecas, ideais para os mais pequenos da família.

Soja

A soja, como tal, usar seus grãos integrais como qualquer outra leguminosa é um ótimo ingrediente para nossos pratos e pode adicionar cerca de 200 mg de cálcio por 100 gramas .

Podemos usar a soja como outra leguminosa, para fazer saladas, sopas, ensopados, ensopados ou frituras, mas também podemos preparar hambúrgueres caseiros de soja com esse alimento.

tofu

Fornece 350 mg de cálcio por 100 gramas e é um alimento amplamente utilizado em dietas veganas, pois é derivado da soja e o substituto ideal para o queijo. Também tem um sabor muito suave e podemos encontrar consistências diferentes, portanto, o tofu é muito versátil.

Podemos incluir tofu em uma salada, salteados, grelhados, em tacos, pizzas, sobremesas ou em uma variedade de receitas originais, como espetos ou hambúrgueres de tofu.

Couve ou couve

O Savoy, hoje mais conhecido como couve , é um ingrediente muito nutritivo e de baixa caloria, sendo ideal para adicionar dietas de cálcio com pouca gordura e principalmente veganos.

Oferece 150 mg de cálcio para cada 100 gramas e podemos adicioná-lo a batatas fritas, saladas, sucos ou smoothies, sopas, cremes ou ensopados, ou a bolos ou tortas como qualquer outra folha verde.

Estes são 13 alimentos ricos em cálcio, mas nenhum é lácteo, mas todos esses ingredientes são ideais para quem não consome leite ou (alguns deles) para aqueles que seguem dietas vegetarianas.

Imagem - Direto ao Palato e Vitónica